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环球UG:训练|瑜伽身体保健1:脚踝康复

环球UG:训练|瑜伽身体保健1:脚踝康复

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瑜伽作为一项近乎完美的锻炼方式越来越受到现代人的追捧,这项起源于印度的古老运动能够把身体柔韧和精神平静结合起来,让人身心放松,不知不觉中感觉自己和周围环境已融为一体…….近些年来人们逐渐认识到瑜伽对身体的保健作用,现在流行的瑜伽,很多锻炼者都以身体保健作为第一目的,这种有康复功效的瑜伽集锻炼韧带、肌肉、耐力和平衡于一体,配合呼吸锻炼、放松技术和冥想,可以很好的达到锻炼身体的目的,对于许多现代病的康复非常有好处。

本期指导教练

解决高跟鞋带来的烦恼

我们的脚踝是足部和小腿脚相连接的位置,是下肢重要的负重关节之一,可以承受约体重5倍的重量,但踝关节扭伤是发病率较高的一种。走在路上常不小心就崴到脚,或是踝关节肿大,走路走久了就会出现疼痛,这是因为脚踝的韧带松弛,关节不稳定,导致关节的错位,所以很容易发生习惯性扭伤,避免出现反复性扭伤,最好方法是强健踝关节,调整关节顺位,同时保持踝关节的灵活性。

DAY1:脚踝康复

动作1 /英雄坐

效果:强健脚踝,增强关节的灵活性

要点:臀部坐在一个辅助物上,枕头或者�杵鸬拿�巾都可以,注意臀部下方垫高至臀部有支撑为止,躯干挺直,目的是为了使人体脊柱处于正常的生理弯曲状态;然后膝盖并拢,臀部坐稳,脚踝外侧向内收。这个瑜伽体式容易做错的地方是“脚踝向外撇”会造成脚踝及膝盖的压力,引发脚踝的疼痛。正确的方法是“脚踝外侧向内收”

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动作2 /脚趾回勾金刚坐

效果:增强脚踝灵活性,调整关节顺位

要点:脚根抵墙,手撑地,脚趾回勾踩地,脚根伸展踩墙,十个呼吸后,臀部坐向脚根,躯干直立靠墙,如果直立不来可前方扶椅子辅助。注意要点是脚掌内侧踩地,脚跟内侧夹紧,伸展脚后跟腱,还能很好伸展脚掌脚趾肌肉,改善脚的拇指外翻,踩不到可重复踩多几次

动作3 /踩椅子小腿伸展

效果:改善小腿的紧张,美化小腿线条

要点:椅子倒放,脚踩椅子面上,绳子穿过椅子,手抓绳子,微屈膝,躯干挺直尝试伸直腿,一分钟停留的时间。注意要点是伸直腿时注意不从膝盖伸直,从大腿根部伸直,躯干直立

健康贴士

【爱护脚踝

【1】踝关节上连小腿,下连着脚跟,脚跟的功能是负责脚踝内翻、外翻 ,而脚踝内侧相对强而有力,外侧比较薄弱,所以脚踝外侧也容易扭伤,瑜伽可以帮助稳定及强健脚踝关节。生活中什么样的人比较容易出现脚踝扭伤?最常见的就是习惯站在脚外侧,这一点你可以观察自己鞋子磨损的程度和位置。

【2】生活中常会出现下蹲不了,脚跟着不了地,就要注意脚后跟腱的短缩及勾脚的能力受限。特别是经常穿高跟鞋的女士们,长期抬高的脚跟小腿肌肉及跟腱缩短,使踝关节活动受限。

【3】小腿连接脚踝,当小腿肌肉的紧张也会限制踝关节的活动,跑步、踩单车、还有经常穿高跟鞋都会引起小腿肌肉过度紧张。所以,我们要经常注意放松按摩小腿和跟腱紧张的肌肉。

瑜伽的终极目标是让人觉察到真正的快乐和自由,使人情绪平和,获得精神和身体的平衡健康。

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